So kann das eigentliche Sitzen dynamischer werden, indem man zwischen Standardbürostuhl und Gymnastikball, ergonomischem Hocker oder Kniestuhl wechselt. Auf dem normalen Bürostuhl die Position häufiger ändern: vorne auf die Kante rutschen, dann wieder nach hinten. Mal den Rücken ganz gerade, dann wieder mit Katzenbuckel entspannen. Wenn möglich, die Rückenlehne beweglich einstellen. Mindestens alle 20 Minuten die Sitzhaltung ändern. Gerade im Trend: höhenverstellbaren Schreibtisch oder wie früher Stehpult nutzen, sodass Sitzen und Stehen sich abwechseln können.
Öfter mal aufstehen! Wasser im Glas und nicht in der Flasche holen, nur kleine Mengen Papier in den Drucker einlegen, Mülleimer und Papierkorb in den Flur stellen statt unter den Schreibtisch. Beim Telefonieren herumlaufen und anstatt den Kollegen zu mailen, ab und zu persönlich in anderen Büros vorbeischauen. Außerdem Dinge ganz oben und ganz unten im Regal platzieren und sich ordentlich danach strecken oder bücken. Das kostet nicht viel Zeit und Mühe, macht die Arbeit danach aber umso schwungvoller. Nicht zu vergessen, der Kardio-Klassiker Treppensteigen: wann immer möglich, die Treppe nutzen und den Aufzug verschmähen. In der Mittagspause nach dem Essen einen Spaziergang machen, der ruhig etwas flotter sein darf und damit zu den von der WHO empfohlenen moderat-intensiven Bewegungseinheiten gehört (Faustregel: leichtes Schwitzen und etwas schwereres Atmen). Sehr effektiv ist es, den Arbeitsweg mit Bewegung zu verbinden: zum Zug oder zum Parkplatz laufen oder Rad fahren, das Auto möglichst weit weg parken, das Kind mit dem Rad zur Kita bringen. Dann gibt es noch die echten Bewegungskicks für zwischendurch: Dehnübungen und Mini-Workouts, die sich bequem in den Büroalltag integrieren lassen.
Mini-Workouts* für zwischendurch
- Schulterkreisen: Linke Hand auf die linke, rechte Hand auf die rechte Schulter legen und dann mit den Schultern große Kreise machen, 10 x nach vorne, 10 x nach hinten
- Heldenbrust: Arme anwinkeln, die Ellenbogen nach oben heben, dann die Schulterblätter nach hinten ziehen, 5 Wiederholungen und jeweils 5 Sekunden halten
- Fingerhakeln: Mittel- oder Zeigefinger ineinander haken, Spannung etwa 10 Sekunden halten, insgesamt 5 Wiederholungen
- Sternengriff: Hinstellen und einen Arm langsam so hoch wie möglich strecken, dann Spannung lösen und kräftig ausatmen, im Wechsel 5 Wiederholungen je Arm
- Fußschaukel: Hinstellen und einen Gegenstand zum Festhalten suchen, langsam von den Fersen auf die Fußballen schaukeln, 10 x vor und zurück, anschließend Beine ausschütteln
* Entwickelt vom Deutschen Olympischen Sportbund
